膝痛、腰痛とこむら返りの対策

最新更新：2022/03/18

Takabeが試し効果的と考えた結果で、他の人にどの程度当てはまるかは確認できていません。

膝痛

1. 外側膝痛の原因　腸脛靭帯炎（ランナー膝）膝

登山時の膝外側部分の痛みの原因の一つは、長距離ランナーの膝痛と同様の原因で、膝を曲げた場合に腸腰靭帯が大腿骨外側上顆を乗り越えるときやその上で動くときに圧迫されることにより腸腰靭帯に生じる炎症と、その間にある滑液包の炎症が原因で痛みが生じます。

大腿骨外側上顆の突出が大きいものやO脚なども原因の一つになるとされています。

腸脛靭帯炎

太もも前側の大腿四頭筋、太もも裏側のハムストリングス、お尻を覆う大臀筋と骨盤の横にある大腿筋膜張筋等の筋肉が硬くなっていると、弦(腸脛靭帯)を強く張った状態での大腿骨外側上顆との接触となり圧迫が大きくなります。さらにお尻や太ももの筋力が低下すると、ひざ関節をしっかりと支えられなくなり、ひざに痛みが出やすくなります。

膝内側や膝正面で同様の痛みの症状が起こる場合がありますが、対策は同じで良い様です。

2. 登山時の対策

l つま先方向と膝の方向を合わせて正面向きとし、つま先を開いたＯ脚やつま先を閉じるX脚気味に歩かないようにします。

歩き方

l 登りや下りで膝を捩って歩かない様にします。足は外側に約10度程度開いていても正常です。

l 片方の足だけに重心をかけて歩かず、左右均等に重心をかけて歩く。

l 登山中に膝痛になった場合、歩行時に２~３回大きく膝を曲げることにより、腸腰靭帯が大腿骨外側上顆の圧迫部位を超える位置まで移動させると痛みが軽減することがあります。

l 段差が小さく着地点が狭くない場合は、踵から着地しつま先の方へ重心を移動します。足を下ろすステップ部分が狭い場合は、前向きでは踵で着地した後、つま先への重心移動するスペースが無いので、斜めに向き、体重移動できるスペースを確保するかスピードを落とします。段差が大きい場合はつま先から接地することになります。

l 長距離のランニングでは、土踏まずアーチサポート付インソール、X脚、Ｏ脚矯正インソール等の使用も推奨されています。

3. ストレッチとトレーニング

「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋」「大腿筋膜張筋」が硬い場合は、その筋肉のストレッチを行って柔軟性を向上させます。ただし、筋肉を柔らかくするだけでは不十分で、ひざ関節をしっかりと安定させた状態で使えるようにするため、お尻や太もも周辺の筋トレも合わせて行います。

　スクワットは特に慎重に行わないと逆効果の膝痛にもなるので注意が必要です。注意点は足の真ん中もしくは足指の付け根重心で体を上に持っていくことと、スクワットの前後に膝痛防止筋肉ストレッチを行うことです。

スクワット

筋トレのスクワット　左右各10〜15回3セット

ストレッチ1

筋トレ前後の膝痛防止ストレッチ

慣れないとスクワット自体が膝痛原因になりやすいので、余裕を持って少ない回数から開始し、翌日のトレーニングまで膝に痛みのないことを確認ながら少しずつ回数を増やしてゆきます。痛みがあれば、膝を曲げる角度を小さくします。

中殿筋を鍛えると、骨盤が安定し、ひざへの負担が軽くなります。膝は軽く曲げ40～50度開きます。

名称未設定

左右30回×2

腰痛

1. 腰痛体操

つま先を開かず、足を肩幅より少し開き、両手を下に向け揃えて臀部の上部に当て骨盤を前に押し出しながら胸を反らし3秒間保持する。膝を曲げず、顎を引き重心をつま先中心で数回行う。腰痛が起こりやすい朝の洗顔以前の時間に行うと効果的。

2. マッサージ

直径約15cmのソフトタイプのストレッチポール上で、体重をかけ臀部の上部から腰部でゆっくり前後に動かすと、気持ちのいい痛みのある部分があるのでコリをほぐす感じで動かします。大腿部外側や臀部もほぐすと、筋肉が柔らかくなり膝痛にも効果があると感じます。

ストレッチポールは堅い材質の物や、筋膜リリース用の突起が付いている物もありますが私には合いませんでした。

3. 腹巻またはショートパンツを一枚追加

ショートパンツを一枚追加することや腹巻で腰を暖めていると効果があります）ザックを背負っているので、シャツが持ち上がったままになり腰を冷やしてしまいます。夏季でも使用します。

こむら返り

山登りや運動中に起こるこむら返り対策

こむら返りの原因が一つでないので、対策も多岐にわたります。ただし、疲れた時や体を冷やした時に起こりやすいのは確かですから、対策は疲れ予防（エネルギー補給、疲れない体作り、疲れにくい歩き方をする）や、体を冷やさないことが対策になります。また、登山中の汗により、ミネラル(Na)不足により重度の痙攣を起こしやすい方がいるようです。

個人差はありますが、糖質エネルギー補給量や補給時間及び運動自体がインシュリンの分泌に影響して、低血糖を生じてこむら返りの原因となるので、慎重にエネルギー補給を試みる必要があります。(研究により記載内容に差があり確定していません)

私は、特に糖質エネルギーの消費、補給に問題（筋肉の低血糖状態）が生じやすいので、補給方法について多く記載しました。

１エネルギー補給方法

(ア) 登山前1時間以上前に主食摂取を行い、1時間前以降はエネルギー補給を控えめにします。

(イ) 登山開始より経口補水液にて補水、ミネラルの補給をします。

(ウ) 登山開始より約1時間後より行動食でエネルギー補給を開始(100～200kcal)し、以降約1時間毎少量(100～200kcal)ずつ定期的に補給します(消化しやすい糖質主体によく噛み消化器官の負担を少なくします)。特に昼食を摂らず行動食で済ませます。

経口補給液500mlを飲み終わったら以降はスポーツドリンクにて補水、エネルギー補給、ミネラル補給を開始します。必要に応じBCAAや食塩の補給を行います。食塩は、糖質吸収や燃焼を促進するので効果があります。

(エ) 登山中は、話をしながら歩ける程度の速度とすることで、主なエネルギー源とし脂質を使用でき、糖質エネルギーを温存するようにします。

２スポーツタイツ

(ア) 筋肉への血液循環促進

・ふくらはぎ、大腿部に対するコンプレッションタイツ着用は血液循環補助の効果があり、ふくらはぎ部分だけでも効果はあります。

［参考］補給する水分について

登山で汗をかくと、その中には約0.3％の塩分が含まれるとの報告があります。また、日本体育協会ではトライアスロン等の運動時に、塩分濃度0.1～0.2％、4～8％程度の糖分を含んだ水分で補給することを推奨しています。この濃度が推奨されるのは、他の濃度に比べ消化管からの吸収が良好なためと聞いたことがあります。

これ以上の濃度の糖分を加えると、胃から十二指腸への移動が妨げられるそうで、それを回避するためにゼリー等を使用する試みがあるそうです。スポーツ飲料を薄めて使うのも吸収が落ちる可能性があります。

一般的スポーツドリングの塩分濃度は約0.1％程度の物が多いようなので、こむら返りが起こりやすい方はスポーツの開始時から1時間程度の水分補給を経口補水液で行い塩分を補給しておくと効果があります。食塩による高血圧や腎機能が心配な方は、血圧チェック等を自宅で行ってみてはいかがでしょうか。

代表的な補給水の含有成分比較表

補給水名	塩分濃度	糖分／100ml当
ポカリスエット	0.12％　　　　:500ml当0.6g	25kcal　　　　　6.25％
アクエリアス	0.10％　　　　 :500ml当0.5g	19kcal　　　　　4.75%
経口補水液　市場商品	0.20~0.30%　　:500ml当1~1.5g	約3~10kcal

３効果のあるトレーニング

上述の腰痛対策スクワットに加え、踵上げトレーニング、足指でのグーチョキパートレーニング、インターバル走トレーニングは効果があると思われます。

４症状を悪化させる事項

インドメタシン、フェルビナク、ケトプロフェンのスプレー、テープ剤、パップ剤等の経皮吸収型鎮痛消炎剤は適用当初は効果あると感じるのですが、時間がたつとこむら返りの症状が悪化しました。これらは痛みや炎症、緊張を和らげ打撲、捻挫、肩こり、腰痛、筋肉痛に効果はあっても栄養補給や根本原因の疲れを解消する効果は無い為なのでしょうか。

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１ エネルギー補給方法