膝痛、腰痛とこむら返りの対策 |
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最新更新:2022/03/18 |
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Takabeが試し効果的と考えた結果で、他の人にどの程度当てはまるかは確認できていません。 |
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膝痛 1.
外側膝痛の原因 腸脛靭帯炎(ランナー膝)膝 登山時の膝外側部分の痛みの原因の一つは、長距離ランナーの膝痛と同様の原因で、膝を曲げた場合に腸腰靭帯が大腿骨外側上顆を乗り越えるときやその上で動くときに圧迫されることにより腸腰靭帯に生じる炎症と、その間にある滑液包の炎症が原因で痛みが生じます。 大腿骨外側上顆の突出が大きいものやO脚なども原因の一つになるとされています。 太もも前側の大腿四頭筋、太もも裏側のハムストリングス、お尻を覆う大臀筋と骨盤の横にある大腿筋膜張筋等の筋肉が硬くなっていると、弦(腸脛靭帯)を強く張った状態での大腿骨外側上顆との接触となり圧迫が大きくなります。さらにお尻や太ももの筋力が低下すると、ひざ関節をしっかりと支えられなくなり、ひざに痛みが出やすくなります。 膝内側や膝正面で同様の痛みの症状が起こる場合がありますが、対策は同じで良い様です。 2.
登山時の対策 l つま先方向と膝の方向を合わせて正面向きとし、つま先を開いたO脚やつま先を閉じるX脚気味に歩かないようにします。 l 登りや下りで膝を捩って歩かない様にします。足は外側に約10度程度開いていても正常です。 l 片方の足だけに重心をかけて歩かず、左右均等に重心をかけて歩く。 l 登山中に膝痛になった場合、歩行時に2~3回大きく膝を曲げることにより、腸腰靭帯が大腿骨外側上顆の圧迫部位を超える位置まで移動させると痛みが軽減することがあります。 l 段差が小さく着地点が狭くない場合は、踵から着地しつま先の方へ重心を移動します。足を下ろすステップ部分が狭い場合は、前向きでは踵で着地した後、つま先への重心移動するスペースが無いので、斜めに向き、体重移動できるスペースを確保するかスピードを落とします。段差が大きい場合はつま先から接地することになります。 l 長距離のランニングでは、土踏まずアーチサポート付インソール、X脚、O脚矯正インソール等の使用も推奨されています。 3. ストレッチとトレーニング 「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋」「大腿筋膜張筋」が硬い場合は、その筋肉のストレッチを行って柔軟性を向上させます。ただし、筋肉を柔らかくするだけでは不十分で、ひざ関節をしっかりと安定させた状態で使えるようにするため、お尻や太もも周辺の筋トレも合わせて行います。 スクワットは特に慎重に行わないと逆効果の膝痛にもなるので注意が必要です。注意点は足の真ん中もしくは足指の付け根重心で体を上に持っていくことと、スクワットの前後に膝痛防止筋肉ストレッチを行うことです。 筋トレのスクワット 左右各10〜15回3セット 筋トレ前後の膝痛防止ストレッチ 慣れないとスクワット自体が膝痛原因になりやすいので、余裕を持って少ない回数から開始し、翌日のトレーニングまで膝に痛みのないことを確認ながら少しずつ回数を増やしてゆきます。痛みがあれば、膝を曲げる角度を小さくします。 中殿筋を鍛えると、骨盤が安定し、ひざへの負担が軽くなります。膝は軽く曲げ40〜50度開きます。 左右30回×2 腰痛 1.
腰痛体操 つま先を開かず、足を肩幅より少し開き、両手を下に向け揃えて臀部の上部に当て骨盤を前に押し出しながら胸を反らし3秒間保持する。膝を曲げず、顎を引き重心をつま先中心で数回行う。腰痛が起こりやすい朝の洗顔以前の時間に行うと効果的。 2.
マッサージ 直径約15cmのソフトタイプのストレッチポール上で、体重をかけ臀部の上部から腰部でゆっくり前後に動かすと、気持ちのいい痛みのある部分があるのでコリをほぐす感じで動かします。大腿部外側や臀部もほぐすと、筋肉が柔らかくなり膝痛にも効果があると感じます。 ストレッチポールは堅い材質の物や、筋膜リリース用の突起が付いている物もありますが私には合いませんでした。 3.
腹巻またはショートパンツを一枚追加 ショートパンツを一枚追加することや腹巻で腰を暖めていると効果があります)ザックを背負っているので、シャツが持ち上がったままになり腰を冷やしてしまいます。夏季でも使用します。 こむら返り
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